アイドル出身のタレントとして多方面で活躍し続ける「さっしー」こと指原莉乃さん。スタイル維持のためのボディケアにも余念がなく、SNSでもフォームローラーを使ったコンディショニングの様子を公開していることで知られています。本記事では、筋トレ・フィットネス愛好者の視点から、さっしー流のフォームローラーの取り入れ方、部位別の使い方、そしてAmazonや楽天市場でも人気のおすすめ商品まで、徹底的にまとめてご紹介します。トレーニングの前後のコンディショニングに取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
さっしーがフォームローラーを愛用している理由
指原莉乃さんは、ハードな仕事スケジュールをこなしながらも日々のコンディション管理に非常に気を遣うタイプとして有名です。彼女は就寝前のナイトルーティンとしてフォームローラーを使った筋膜リリースを行っており、長時間の立ち仕事やデスクワークで固まりがちな筋肉を、その日のうちにしっかりほぐすというスタイルを確立しています。
フォームローラーは、自分の体重を乗せるだけで深層の筋膜にアプローチできる手軽さが魅力で、ジムに通わない日でも全身のコンディションを整えることができる点が、忙しい彼女のライフスタイルに合致しているといえるでしょう。筋トレやフィットネスを日課にしている読者にとっても、トレーニング後のリカバリーツールとしてフォームローラーを活用するメリットは大きく、さっしーの取り入れ方は参考になるポイントが多数あります。
さっしー流フォームローラーの基本ルーティン
さっしーがSNSで紹介していたフォームローラーの使い方には、いくつかの基本ポイントがあります。トレーニーの方にも取り入れやすい形でまとめてみました。
1. 前ももをじっくりほぐす
まずフォームローラーを横向きに床に置き、うつ伏せで肘をついた状態から、前ももをローラーに乗せて体重をかけていきます。膝上から脚の付け根に向かって、ゆっくりと体を前後にスライドさせるのがポイント。スクワットやランジで疲労がたまりやすい大腿四頭筋を、しっかりとケアできる定番の動きです。
2. 太ももの外側・内側
横向きの姿勢になり、太ももの外側（腸脛靭帯エリア）をフォームローラーに乗せ、股関節から膝上までの範囲をゆっくり転がします。デスクワークや自転車通勤などで張りを感じやすい部位なので、フィットネス愛好者にも人気のアプローチ。内ももも同様に、仰向けで片膝を曲げて内側をローラーに当ててほぐしていきます。
3. ふくらはぎ
床に座って両脚をフォームローラーに乗せ、手を後ろについて腰を浮かせます。ふくらはぎ全体から足首のほうまで、少しずつ位置をずらしながらほぐしていくのがさっしー流。ランニングや有酸素運動をする方には特におすすめの部位ケアです。
4. 背中・肩甲骨周り
縦置きではなく、フォームローラーを横向きにして肩甲骨の下あたりに当て、仰向けになります。両手を頭の後ろで軽く支えながら、上下にゆっくり動かすと、背中全体が気持ちよく伸びていきます。ベンチプレスやデッドリフトで凝り固まった背中を整えるのにも有効です。
5. お尻・臀部
お尻の下にフォームローラーを横向きに置き、片膝を立てて反対側の足首をその膝に乗せ、片側ずつ体重をかけます。臀部の深い筋肉（中殿筋・梨状筋周辺）にアプローチでき、ヒップリフトやデッドリフトなど下半身のトレーニングを行う方には必須のケアです。
さっしーが強調していたのは「ぐりぐりやりすぎない」という点。1部位につき30秒から60秒ほど、呼吸を止めずにゆっくり転がすのがベストとされています。強くやりすぎると逆に体を痛めてしまうため、痛気持ちいいくらいを目安にするのが鉄則です。
フォームローラーの選び方
さっしーが愛用していたモデルを含め、フォームローラーには数多くの種類があります。自分の用途やレベルに合わせて選ぶことが大切です。
硬さで選ぶ
フォームローラーは、素材や凹凸の形状によって硬さが異なります。初心者や筋量がまだ少ない方、刺激に敏感な方は、凹凸が浅く柔らかめのソフトタイプを選ぶと安心です。一方、本格的なトレーニーや大きな筋肉をしっかりほぐしたい方は、凹凸がしっかりしたミディアム〜ハードタイプが向いています。
サイズで選ぶ
全身をまんべんなくケアしたい場合は、長さ30cm以上・直径14cm前後のスタンダードサイズが使いやすいです。背中全体を乗せやすく、体が左右にブレにくいため安定感があります。旅行や出張に持っていきたい場合は、30cm以下のショートサイズも便利です。
素材で選ぶ
EVA樹脂製は軽くて扱いやすく、価格も手頃。PP（ポリプロピレン）芯入りのタイプは耐久性が高く、体重のある男性トレーニーにも対応しやすいです。柔らかめを好むなら発泡ポリエチレン製を選ぶとよいでしょう。
Amazon・楽天で買えるおすすめフォームローラー
ここからは、Amazonや楽天市場でも人気の、フィットネス愛好者に選ばれているフォームローラーをご紹介します。さっしーの使い方を真似してみたい方にもおすすめのラインナップです。
トリガーポイント グリッドフォームローラー
フォームローラーといえばこの名前、というほど定番化しているのがトリガーポイントのグリッドフォームローラー。中心にPP芯が入っているため、体重を乗せてもへたりにくく、長期間使える耐久性が最大の強み。表面の凹凸は、手のひら・指・指先をイメージしたデザインで、部位ごとに異なる刺激を与えてくれます。カラーバリエーションも豊富で、インテリアに馴染む一本を選べるのも嬉しいポイント。中級以上のトレーニーにぴったりです。
La-VIE（ラヴィ）こりほぐしローラー
手頃な価格ながら、しっかりとした凹凸で全身をほぐせると評判の一本。さっしーが「買ってよかったもの」として紹介していたモデルに近いラインで、初心者にも扱いやすい硬さが特徴です。直径・長さのバランスもよく、寝る前のちょっとしたケアから本格的なコンディショニングまで幅広く活躍してくれます。フィットネス初心者がまず一本目を選ぶなら候補に入れたいアイテム。
アルインコ MIVIOS フォームローラー
国内の健康機器ブランドとして安心感のあるアルインコが展開するMIVIOSシリーズ。表面の凹凸が立体的に設計されており、フィットネス愛好者の間でも「しっかり刺激が入る」と好評です。価格と品質のバランスがよく、ジムでの使用にも耐える作り。本格的に筋膜リリースを取り入れたい方にぴったりです。
LPN ストレッチポール
フォームローラーよりも太く、柔らかめのストレッチポールタイプ。縦に乗ることで胸を開き、呼吸を深めるリセット系のエクササイズに最適です。体に乗せたまま腕を回すだけで肩甲骨周りが軽くなり、デスクワーク後のリセットやトレーニング前のウォームアップに活躍します。刺激に敏感な方の最初の一本にも。
電動振動フォームローラー
最近ますます人気が高まっているのが、振動機能付きの電動フォームローラー。内蔵モーターにより高周波の振動を与えられるため、自分で転がすよりも短時間で深層までアプローチできます。段階的に強度を変えられるモデルが多く、トレーニング直後のリカバリーツールとして時短派のトレーニーに支持されています。充電式なのでどこでも使えるのも魅力です。
ポール型ロング フォームローラー
背中や脊柱全体を乗せたい方には、90cmクラスのロングタイプがおすすめ。縦に乗って両手を広げるだけで、胸郭がぐっと開いていきます。ベンチプレスやプッシュアップなどの押す種目で肩が内に入りやすい方にとって、トレーニング前後のリセット用として重宝する一本。安定感もあるので、初心者にも扱いやすいタイプです。
さっしー流フォームローラー活用のポイント
ここで、さっしー流のフォームローラー活用術をおさらいしておきましょう。フィットネス愛好者がコンディショニングとして取り入れる際にも役立つ考え方です。
毎日続ける
さっしーが特に強調していたのが「毎日続けること」。一度に長時間ぎゅっとやるよりも、短い時間で毎日習慣化するほうが、体の調子をコンスタントに保ちやすくなります。筋トレを日課にしている方も、ウォームアップ代わりに数分だけフォームローラーを取り入れる習慣をつけるとよいでしょう。
呼吸を止めない
痛みが強いと、つい息を止めてしまいがち。しかし呼吸を止めると筋肉はさらに緊張してしまうため、ゆっくり吐き続ける意識でローラーを使うのがコツです。鼻から吸って口から吐く、を意識しましょう。
お風呂上がりに行う
体が温まっているお風呂上がりは、筋肉の緊張がゆるんでおりフォームローラーの効果を感じやすいタイミング。さっしーのナイトルーティンも就寝前に設定されており、寝る前のリラックスタイムと組み合わせる形で継続されています。
強度に注意する
フィットネスに熱心な方ほど、つい強めにぐりぐりやってしまいがち。しかしフォームローラーは強くやりすぎると、筋肉が防御反応を起こしてさらに硬くなる場合があります。痛気持ちいい程度にとどめ、1部位あたり45〜60秒を目安にするのが理想です。
部位ごとにローテーションする
一日で全身をすべてケアしようとすると時間も体力も使います。さっしーのように「今日は脚」「明日は背中」といったようにローテーションで部位を変えるのも、無理なく続けるためのコツ。トレーニングの部位分けと合わせて、ケアの部位も意識的に配分していきましょう。
フィットネスに組み込む応用アイデア
最後に、筋トレ・フィットネス目線でフォームローラーをさらに活用するためのアイデアもご紹介しておきます。
トレーニング前のウォームアップ
スクワット前には前もも・お尻・ふくらはぎを、ベンチプレス前には背中・肩甲骨周りを30秒ずつほぐすことで、関節の可動域が広がり、フォームが安定しやすくなります。怪我予防の観点からも、トレーニング前のフォームローラー活用はおすすめです。
トレーニング後のクールダウン
追い込んだ後の筋肉はパンパンに張っています。クールダウンとして対象部位をじっくりローラーでほぐすことで、次のトレーニングに向けたコンディション維持がスムーズに行えます。連続してトレーニングする方ほど、アフターケアの質が翌日のパフォーマンスに直結します。
レストデーのリセット
レストデーこそフォームローラーの出番。激しい動きをせずとも体をほぐせるため、完全休養しつつ柔軟性の維持ができるのが嬉しいポイント。さっしーのように毎晩のルーティンとして取り入れると、週を通したコンディションが整いやすくなります。
まとめ
さっしーこと指原莉乃さんのフォームローラー活用術は、忙しい日々の中でも毎日コツコツ続けることを基本とした、非常に理にかなったスタイルです。フィットネス愛好者にとっても、日々のトレーニング効果を最大化するための重要なコンディショニング手段として、フォームローラーは大きな味方になってくれます。選び方のポイントを押さえたうえで、自分に合った一本を見つけ、ぜひ習慣化してみてください。
フォームローラー さっしー流の使い方と選び方徹底ガイド
本記事では、さっしー流のフォームローラーの使い方、部位別のアプローチ、そしてAmazonや楽天市場でも人気のおすすめ商品をまとめました。前もも・太もも・ふくらはぎ・背中・お尻など、筋トレを頑張るトレーニーにとって気になる部位を、毎日の短時間ケアで整えていくのがさっしー流のスタイル。硬さ・サイズ・素材から自分に合うフォームローラーを選び、トレーニング前後やレストデーに取り入れていけば、フィットネスライフをさらに充実させられるはずです。今日から一本手に取って、コンディショニングの習慣を始めてみましょう。
